Skontaktuj się z nami

Bo zdrowie!

wszystko co musisz wiedzieć o zdrowiu

DietaNews

Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie wegańskiej

Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie wegańskiej

Z roku na rok zauważamy coraz większe zainteresowanie dietą wegańską. Ta popularność wynika z różnorodnych przyczyn – ideologicznych, środowiskowych, etycznych, politycznych, a nawet religijnych. Weganizm, jako szczególna forma wegetarianizmu, polega na całkowitym wyeliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego z codziennej diety. To znaczy, że weganizm opiera się na spożywaniu wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i ich przetwory, produkty zbożowe, pseudozboża, orzechy, nasiona, pestki i oleje roślinne. Wyklucza natomiast mięso, ryby, owoce morza, jaja, mleko, przetwory mleczne i miód.

Korzyści zdrowotne z diety wegańskiej

Nie da się zaprzeczyć, że dieta wegańska ma wiele korzyści zdrowotnych. Faktem jest, że przestrzeganie tej diety może prowadzić do redukcji ryzyka wystąpienia wielu schorzeń, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, otyłość, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Ponadto, weganizm ma pozytywny wpływ na obniżenie wielu parametrów krwi, takich jak glukoza, insulina, cholesterol całkowity, tzw. „zły cholesterol” (LDL), trójglicerydy, czy CRP, czyli marker stanu zapalnego. Wszystko to sprawia, że weganizm przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i lepszego samopoczucia.

Źródła składników odżywczych w diecie wegańskiej

Białko

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych w diecie każdego człowieka, również wegan. Źródła białka w diecie wegańskiej to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (soja, różne rodzaje soczewicy, groch, fasola, ciecierzyca), a także tofu, tempeh, seitan, napoje sojowe i jogurty sojowe. Sportowcy na diecie wegańskiej często sięgają również po odżywki białkowe, takie jak izolat białka sojowego czy białka grochu.

Węglowodany

W diecie wegańskiej źródłem węglowodanów są głównie warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), świeże i suszone owoce, różne odmiany ryżu, pieczywo, kasze, makarony, pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus, teff), wafle zbożowe, przetwory owocowe (dżemy, powidła, przeciery z owoców), a także kisiele i budynie przygotowywane z napojów roślinnych.

Tłuszcz

Orzechy niesolone i niesłodzone, nasiona (chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnej, siemienia lnianego), pestki dyni, hummus, masło orzechowe, awokado, gorzkie kakao, oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno – to wszystko stanowi główne źródło tłuszczu w diecie wegańskiej.

Potencjalne niedobory w diecie wegańskiej

Pomimo licznych zalet, dieta wegańska może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych. Weganie często borykają się z niedoborami białka, długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin B12 i D, a także niektórych składników mineralnych (wapń, żelazo, cynk, jod i selen). Z tego powodu, istotne jest monitorowanie poziomu tych składników i ewentualne ich suplementowanie.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień dla weganina

Możliwości przygotowania smacznych i zdrowych posiłków na diecie wegańskiej są niemalże nieograniczone. Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień:

  • I posiłek: Pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie z hummusem marchewkowym, pomidorem, szczypiorkiem i ziołami.
  • II posiłek: Koktajl z jabłka, kiwi, banana, świeżo mielonego siemienia lnianego i napoju sojowego. Pestki dyni na przekąskę.
  • III posiłek: Makaron pełnoziarnisty spaghetti z czerwoną soczewicą, marchwią, cebulą, czosnkiem, przecierem pomidorowym i przyprawami.
  • IV posiłek: Budyń waniliowy na napoju owsianym ze świeżymi truskawkami.
  • V posiłek: Sałatka z rukoli, tofu naturalnego, komosy ryżowej (quinoa), pomidorków koktajlowych, rzodkiewki, nasion słonecznika, oliwy z oliwek extra virgin, soku cytrynowego oraz mieszanki ziół.

Jednym z wielu aspektów dietetyki, który fascynuje i intryguje, jest możliwość ciągłego odkrywania nowych form odżywiania. Dieta wegańska, która jest coraz bardziej popularna na całym świecie, jest jednym z tych trendów.

Wegański styl życia: Co to jest dieta wegańska?

Weganizm jest odmianą wegetarianizmu, która polega na spożywaniu wyłącznie żywności pochodzenia roślinnego. To oznacza, że podstawą diety wegańskiej są przede wszystkim warzywa, owoce, rośliny strączkowe i ich przetwory, produkty zbożowe, tzw. pseudozboża, orzechy, migdały, nasiona, pestki i oleje roślinne.

Wykluczone produkty w diecie wegańskiej

Mięso, ryby, owoce morza, jaja, mleko oraz przetwory mleczne, a także miód, są produktami, których dieta wegańska całkowicie wyklucza. Weganie wybierają tę dietę z różnych przyczyn, które są najczęściej ideologiczne, środowiskowe, etyczne, polityczne, a także religijne.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, otyłości, cukrzycy typu 2 i nowotworów. Dieta ta sprzyja obniżeniu stężenia we krwi takich parametrów jak glukoza, insulina, hemoglobina glikowana (HbA1c), cholesterol całkowity, LDL (tzw. „zły cholesterol”), trójglicerydy, CRP (powszechnie oceniany marker stanu zapalnego). Weganie mają zwykle niższą masę ciała i wartość wskaźnika BMI oraz mniejszy obwód talii w porównaniu do osób stosujących standardową dietę.

Jakie są źródła białka w diecie wegańskiej?

Wegańskie źródła białka to głównie nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, soczewica czerwona i zielona, groch, fasola, ciecierzyca), tofu, tempeh, seitan (wegański substytut mięsa, który pozyskiwany jest z mąki pszennej), bezcukrowy napój sojowy, jogurt sojowy. Weganie mogą także

sięgać po odżywki białkowe, np. izolat białka sojowego lub białka grochu.

Węglowodany w diecie wegańskiej

Warzywa skrobiowe, świeże i suszone owoce, wszystkie odmiany ryżu, pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie), kasze i makarony różnego rodzaju, pseudozboża (tj. komosa ryżowa, amarantus, teff), wafle zbożowe, przetwory owocowe (wysokiej jakości dżemy, powidła, przeciery z owoców), kisiele i budynie przygotowywane z wykorzystaniem napojów roślinnych – to główne źródła węglowodanów w diecie wegańskiej.

Źródła tłuszczu w diecie wegańskiej

Weganie powinni czerpać tłuszcze głównie z orzechów niesolonych i niesłodzonych, nasion (m.in. chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnej, siemienia lnianego), pestek dyni, hummusu, masła orzechowego, awokado, gorzkiego kakao, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego tłoczonego na zimno.

Udostępnij

O autorze